加齢に伴い足腰が弱り日常生活動作がスムーズに行えなくなる。
これを解決するために最近は座面の高い椅子、段差のない家屋など、足腰が弱っても生活しやすい家具や住宅環境が増えてきています。
一方で、視点を変えると、少ない力で動きやすい環境とは、生活動作場面において力（筋肉）を使う機会を少なくしてるということでもあります。

床からの立ち上がりと椅子からの立ち上がり

椅子からの立ち上がりと床からの立ち上がり。同じ立ち上がりではありますが、使う筋肉の量、筋肉にかかる負荷量、他にも、必要な関節の可動域、立ち上がる最中のバランスの取り方など全く違うものになります。
床からの立ち上がりは、椅子からの立ち上がりと比べて、多くの筋肉の筋活動の参加、強い筋出力、広い可動域、高度のバランス能力が必要となります。

介護予防の実際

地域で介護予防に関わってく中で、「運動を習慣化」することは大きなハードルです。継続的に運動を行える方は概ね参加者の１割程度です。
また訪問現場においても、自主トレーニングの定着は非常に難しく、やった方が良いのは分かってるが続かないということはよくあります。
予防の大切さもよく分かっていて、且つそのためには運動が大切と分かっていても、実際にそれを継続して実施することはとても難しいです。
ダイエットを始めて、最初はモチベーション高く運動をするが次第に面倒になり運動をやめてしまう。私もその気持ちがよく分かります。

10回のスクワットよりもまずは椅子を１０cm低く

1日10回のスクワットを３セット、これは実際のところ続けるのはなかなか難しい。
であれば、普段座る椅子の高さを安全に立ち上がれる範囲の中で、極力低く設定することで生活場面で椅子から立ち上がるたびに足を鍛えることができます。

おすすめの椅子の高さ

手すり等を使用せず１０回やっと立ち上がれる椅子の高さを見つけてください。
まずはその高さの椅子から生活スタートです。慣れてくれば、5回やっとの高さに設定してもOKです。
椅子の高さが負荷量になります。低ければ低いほど負荷量は高く、高ければ高いいほど負荷量は低くなります。
ちなみに安全に立ち上がれる高さ（痛みも生じない）というのは絶対条件です。

運動機会を引き出す環境設定

椅子の高さ以外にも、生活環境を工夫することで、わざわざ面倒な運動を実施しなくても生活しているだけで勝手に身体が鍛えられるという方法はあります。
効率よく身体を鍛えるためには、スクワットや踵上げなどの運動を習慣化することは大切です。ただし、理屈はそうであっても続かないことがほとんどです。
であれば、環境を工夫し環境が運動機会を勝手に作ってくれる工夫が大切になります。